وكما ذكرنا في المقال السابق “اللياقة البدنية للآباء – الخطوة الأولى“أن تكون نموذجًا يحتذى به قد تكون المهمة الأكثر أهمية للآباء وذلك لأن أطفالنا ينظرون إلى أفعالنا ويقلدون الكثير من تصرفاتنا ومواقفنا. وهنا نقوم بتحديد روتين مدته حوالي 30 دقيقة سيساعد بدنك على أن يصبح أقوى ويهيئك لتتمتع بلياقة بدنية أكبر.
لن تحتاج إلى أي أثقال أو معدات، كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت مثل ساعة وكرسي خشبية قوية.
نفّذ هذه الخطة ثلاثة مرات أسبوعيًا مع الحصول على يوم واحد أو اثنين للاستراحة بين الجلسات.
الوقت دقيق للغاية.
تدريب القوة العضلية.
تساعد تدريبات القوة العضلية على بناء عضلاتك وتقويتها. مما يعني أنك تحرق المزيد من الطاقة أو السعرات الحرارية حتى أثناء استراحتك. أليس هذا أمرًا رائعًا.
تمارين الإحماء: 5 دقائق
ابدأ أولاً بالمشي لمدة 5 دقائق.
يمكنك المشي في نفس المكان أو في أرجاء الحي، اترك تمرين الصعود على الدرج ليوم آخر. هذا فقط ليجعلك تشعر بالاسترخاء. إذ تكون عضلاتك أقل عرضة للتضرر عند ممارسة تمارين الإحماء. كما تساعدك على التحقق مما إذا كان كل شئ على مايرام. فإذا شعرت بالألم في مكان معين فعليك التأكد من السبب والتوقف.
الاستراحة: دقيقة واحدة
تمارين السكوات: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
اثني ركبتيك بقدر ما تستطيع دون أن تشعر بالألم أو تفقد التوازن وثم توقف وظهرك مستقيم. دع ذراعيك تتأرجح مع الحركة بحيث تساعد الجسد على الحركة بانسياب. حدد الوقت لمدة 30 ثانية ومن ثم استرح لدقيقة واحدة وكرر التمرين لثلاث مرات.
الاستراحة: دقيقة واحدة
تمرين الضغط العكسي على الكرسي: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
إذا كان بإمكانك القيام بتمرين الضغط بالكامل، فقم بذلك. وإن لم تستطع، فاستلقي على كرسي بحيث تستند أوراكك عليه وجسمك مقابل للأرضية وذراعيك على الأرض. فكلما كان رأسك بعيدًا عن الكرسي، كلما كان التحرك أصعب لذا ابدأ بحيث تكون الكرسي أسفل ركبتيك ولاحظ كيف سيجري الأمر. ويمكن تنفيذ هذه الحركات للأكتاف والصدر والجزء المتوسط في الجسد.
كرر نفس التسلسل الزمني كم ذكر أعلاه.
الاستراحة: دقيقة واحدة
ضغط راحة اليد: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
ضع كفيك أمامك كوضعية الصلاة وأضغط عليهما. ستشعر حينها في انكماش بالصدر. لا تقم بالضغط بقوة في بداية الأمر. واستمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية. وقد تبدو هذه الحركة أصعب بكثير مما هي عليه في الواقع، وهي تمنح صدرك وذراعيك تمرينًا جيدًا.
كرر نفس التسلسل الزمني كم ذكر أعلاه.
الاستراحة: دقيقة واحدة
تمارين الكرسي: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
اجلس على الكرسي. تأكد من صلابة الكرسي وامسك بالكرسي من جهة فخذيك مباشرةً أسفل جسدك بما يتوازى مع كتفيك. اسحب جسدك إلى الأعلى. ومن خلال هذه الحركة لن يتحرك جسدك ولا الكرسي أيضًا، ولكنك ستمرّن ظهرك وذراعيك وكتفيك.
كرر نفس التسلسل الزمني كم ذكر أعلاه.
الاستراحة: دقيقة واحدة
تمرين البلانك: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
استلقي على الأرض وارفع جسدك بالاتكاء على ذراعيك. وإن كان جسدك قويًا، ثبت أطراف قدمك على الأرض لدعم جسدك، وإن كان ذلك الأمر صعبًا عليك فيمكنك استخدام ركبتيك بدلاً من ذلك في حين تقوية جسدك. إذ يؤدي هذا إلى تمرين الجزء المتوسط في جسدك بما في ذلك البطن.
كرر نفس التسلسل الزمني كم ذكر أعلاه.
الاستراحة: دقيقة واحدة
تمرين سكاي دايف: ممارسة التمرين ل30 ثانية ومن ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة والقيام بذلك ثلاث مرات
استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، وارفع صدرك وساقيك عن الأرض كما لو كنت تمارس رياضة الهبوط بالمظلات. وستشعر حينها بشد في الأرداف والظهر والأرجل وأسفل الظهر. وتمرن هذه الحركات عضلات الجزء المتوسط في الجسد حول الجزء الخلفي منه.
تمارين الإحماء:
قم بالمشي أو ممارسة تمارين التمدد بلطف لمدة دقيقتين.
ستبحث بيبي آرابيا في المواضيع المتعلقة بتمارين التمدد في المرات المقبلة.
وتذكر أن هذا الأمر ليس لك وحدك. إذ سيلاحظ أطفالك لياقتك البدنية بحيث يكبرون ولديهم معرفة حول أهمية ممارسة التمارين الرياضية في الحصول على حياة مفعمة بالصحة والنشاط!
