ممارسة تمرينات التمدد بتركيز عالي للتمتع بمرونة كالمحاربين
اللياقة البدنية تعني البقاء بصحة جيدة والحفاظ على الشباب. وفي هذه السلسلة (راجع “اللياقة البدنية للآباء-الخطوة الأولى“) قمنا بتوضيح مدى أهمية أن تكون نموذجًا يحتذى به في تربية الأطفال. وفي هذه المقالة سنلقي نظرة على تمارين الحفاظ على الليونة وبنفس الوقت ستكتسب معرفةً جيدة حول بعض تمارين الاسترخاء. قم بهذه التمرينات “بتركيز عالي” – يرد المزيد حول هذا في المقال التالي – ما يعني التركيز بشكل كامل وأن تكون حاضر الذهن في اللحظة. ولتمكين ذلك، قم بالتنفس تمامًا كما هو مطلوب. وبشكل أساسي، قم بالتمدد أثناء عملية الشهيق ثم حبس النفس والاسترخاء عند عملية الزفير.
التركيز العالي
لا يقتصر الهدف من هذه الأنواع من تمرينات التمدد فقط على اكتساب المرونة. إذ يتم استخدام أساليب التمدد لاكتساب الهدوء النفسي من قبل المحاربين في جميع الثقافات بما في ذلك “الحشاشين” السريين الأسطوريين ورهبان شاولين الصينيين المعروفين. وتساعد تمرينات التمدد مع التركيز العالي على تآلف العقل والجسد لجعل العقول هادئة ومتيقظة.قم بتنفيذ هذه الخطة ثلاث مرات في الأسبوع في الأيام التي تقع بين روتين التمارين التي تعتمد على وزن الجسد.
التدريب على المرونة: تمرينات التمدد.
المرونة هي الحفاظ على مرونة عضلاتك وعلى مدى حركتها. هل سبق ورأيتم في أي وقت مضى كيف يقوم كبار السن بحركات صغيرة ثم ينحنون إلى الأمام بعد ذلك؟ ويرجع هذا في جزء منه إلى تقلص عضلاتهم مما يقيد حركتهم. إذ تساعد حركات التمدد على المحافظة على مرونة جسدك بتمديد عضلاتك.
تمارين الإحماء: خمس دقائق
قم بممارسة نفس تمارين الإحماء الخاصة بروتين التمارين التي تعتمد على وزن الجسم المذكورة سابقًا في “اللياقة البدنية للآباء – الخطوة الثانية” وابدأ بتمرين المشي لمدة خمس دقائق. استراحة: دقيقة واحدة
تمرين التمدد للعمود الفقري
شد كتفيك مع تثبيت قدميك باتجاه الأمام. خذ نفسًا وارفع ذراعيك ببطء وكأنك ترفرف بجناحيك كالطفل، واستمر في رفعهما حتى تصبحا بشكل مستقيم إلى الأعلى. احسب المدة الزمنية وأنت تأخذ النفس واشعر بتمدد ظهرك من الأسفل إلى أعلى رأسك. ابق رقبتك مستقيمة وانظر إلى الأمام مع رفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى. احبس أنفاسك أثناء التمدد ثم قم بعملية الزفير حينها ستشعر باسترخاء جسدك بالكامل. وقم بعد ذلك فقط بإرجاع ذراعيك إلى جانبيك. تذكر أن تأخذ نفسًا أثناء تحريك ذراعيك إلى الأعلى وأن تحبسه أثناء التمدد وثم تطلقه بعد ذلك وترخي جسدك. كرر ذلك 6 إلى 12 مرة
تمرين التمدد لأوتار الرِجل والجزء السفلي من الظهر
شد كتفيك مع تثبيت قدميك باتجاه الأمام. خذ نفسًا وادفع منطقة البطن إلى الأمام مع تقوس الظهر أثناء ذلك وارفع يديك إلى الخلف كما لو كنت تشير إلى الأرضية خلف كعبيك. كل ما ستفعله الآن هو أن تقوم بعملية الزفير ببطء وأنت تنحني للأمام وتترك يديك تتدلى كما لوكنت تقوم بلمس أصابع قدميك. ثم قم بالشهيق والزفير مرة أخرى في هذه الوضعية واسترخي وأنت تشعر بتمدد أسفل ظهرك وأوتار رجليك. واسترخ قليلًا وأنت بهذه الوضعية. عد إلى البداية وقم بتكرير التمرين من 6 إلى 12 مرة
تمرين التمدد بتدوير العمود الفقري
قم بإبقاء قدميك بنفس المكان وأنت تقف مسترخيًا. والآن ارفع يديك أمامك وراحة يديك متجهة إلى الخارج. يجب أن تكون يدك أمامك وبعيدة عنك بمسافة ذراع كما لو كنت تضغط على الحائط. انظر إلى إبهاميك عن بعد ذراع من أمام وجهك. خذ نفسًا الآن وابق رجليك ثابتة وقم بلف جسدك مع النظر إلى الخلف. ما عليك سوى الدوران من الخصر في حركة ملتوية وإبقاء عينيك على كلا الإبهامين. ولا يهم إن قمت بالدوران من جهة اليسار أو اليمين. احبس أنفاسك وأنت تقوم بتمديد عمودك الفقري بحركة الإلتواء، وليس بشكل مبالغ فيه، بل بلطف! قم بعملية الزفير الآن وأنت تسترخي وتعود إلى الأمام. كرر هذا التمرين 4 مرات ثم قم بنفس التمرينات مرة أخرى، ولكن قم بلف جسدك من الجهة الأخرى للنظر إلى الخلف. تذكر حبس أنفاسك وأنت تقوم بتمرين التمدد للنظر إلى الخلف ثم الاسترخاء وأنت تتقدم إلى الأمام. قم بتكرار التمرين أربع مرات لكل جهة
تمرين التمدد الدوراني للأكتاف والصدر
هذا هو آخر تمرين وقد يكون أكثر التمارين الباعثة على الاسترخاء. يحدث تشنج شديد لعضلات الكتف مع تقدمنا في السن إذ يساعد هذا التمرين في هذه الحالة. كما أنه من الجيد أن تكون على معرفة بمكان توازنك، وعندما تصبح أكثر استرخاءً، قد تشعر حينها بوزن ذراعيك إذ تقومان بتغيير مركز جاذبيتك. قف كما وقفت من قبل وذلك بإرخاء ذراعيك على جانبيك وتدليتهما بشكل مريح. عند الشهيق قم بتحريك ذراعيك إلى الخلف وإلى الجانبين وإلى الأعلى بنفس الوقت، كما لو كنت تصنع دائرتين كبيرتين في الهواء. وإذا كنت تعرف طريقة “سباحة الفراشة” فهي حركة مشابهة ولكن بدون سباحة. تتحرك الذراعين إلى الخارج وإلى الجانبين وإلى الأعلى ثم تلتقيان في الوسط أثناء الشهيق. والآن لا داعي لحبس النفس، قم فقط بالزفير عند التقاء ذراعيك فوق رأسك ودعهما ينزلان برفق أمام وجهك ويعودان إلى الجانبين. قم بعملية الزفير أثناء نزول الذراعين واستمر بذلك، بحيث تقوم برفع ذراعيك عند الشهيق وتركهما أثناء القيام بالزفير. سوف تشعر في بداية ممارسة هذا التمرين اللطيف باهتزازٍ بطيء وأنت في حالة الاسترخاء وقد تشعر بالوزن ينتقل من كعبيك إلى إصابع قدميك عند نزول ذراعيك إلى الأسفل أمام جسدك. تذكر أنّ هذه التمرينات ليست من أجلك فقط. ولن تؤدي تمرينات التمدد هذه إلى زيادة حركتك فحسب، بل ستساعد أيضًا في الحفاظ على هدوءك ومزاجك أيضًا. وقد احتاج المحاربون القدامى إلى الهدوء والتيقظ في مواجهة الأخطار. فالرجال الذين يتمتعون بالهدوء هم الرجال الذين يتصرفون بحسن نية وقليلًا ما يغضبون. انقل هذه الميزة لأطفالك
