أثبتت الدراسات أن ممارسة الحامل للتمارين الرياضية فوائد كثيرة تعود على الأم والجنين بالمنفعة، حيث تعمل الرياضة على تنشيط الدورة الدموية التي تغذي الطفل وتزيد من ذكائه، وتضفي على بشرة الحامل النضارة، بالإضافة إلى أنها تقوي عضلات جسمها وتخفف الآلام المصاحبة للحمل خصوصاً آلام الظهر؛ وتعالج مشكلة الإمساك التي تعاني منها السيدات الحوامل، وتسهل الولادة.
وفي موضوعنا هذا نُقدِّم إليكِ كيفية ممارسة التمارين الرياضية بأمان أثناء الحمل فيما يلي ..
كيف تمارس الحامل التمارين الرياضية بأمان:
قبل ممارسة الرياضة عليكِ أولاً استشارة طبيبكِ حول إمكانية ممارستكِ للرياضة، لأنه الأكثر دراية بوضعك ووضع الجنين، وبعد ذلك عليكِ أن تشربي الكثير من الماء أثناء التمارين مع التوقف التام فور شعوركِ بالتعب، كما عليكِ أن تتجنبي الرياضات العنيفة، أو تلك التي ترفع نبض القلب، أو فيها إحتمال السقوط كالتسلق وألعاب القتال.
أسباب منع الحامل من ممارسة الرياضة:
هناك بعض الحالات التي ينصح فيها الأطباء المتخصصين عدم ممارسة الرياضة للمرأة الحامل، منها:
– تعرض الحامل لحالات إجهاض سابقة.
– إمكانية حدوث ولادة مبكرة.
– إصابة المرأة الحامل بسكري الحمل أو إرتفاع ضغط الدم.
– تعرض الحامل لإصابات المفاصل والعضلات.
– في حالة الوزن الزائد أو نقصان الوزن لدى الحامل.
خطوات ممارسة التمارين الرياضية بأمان أثناء الحمل:
تُشير الدراسات أن ممارسة الرياضة يومياً كفيلة بجعل صحتكِ وصحة جنينكِ أفضل، لتتمتعي بصحة جيدة عليكِ إتباع الخطوات التالية:
– ابدأي بتمرين الإحماء: قومي بالوقوف بشكلٍ مستقيم وباعدي بين الركبتين، وإشبكي يديكِ في وسط البطن مع فتح الذراعين، وحركي جسمكِ إلى جهة اليمين ثم اليسار مع ثني الركبتين، كرري الحركة 10 مرات، ثم قومي برسم دوائر كبيرة باليدين مع تكرار نفس الحركة السابقة.
– إمشي من 20 إلى 45 دقيقة في اليوم: ويفضل ممارسة المشي بالأشهر الأولى لفترة قصيرة، فإذا كنتِ لا ترغبين بالإشjراك بنادي رياضي ولا تملكين مساحة كبيرة للمشي، يمكنكِ المشي في مكانكِ مع ممارسة بعض الحركات الرياضية باليدين، مثل تحريكهما على مستوى الكتف بحيث يبقى الكوع على مستوى الكتف، مع تقديم اليدين للأمام وإعادتهما للخلف وتحريكهما للخارج والداخل.
– تمارين رياضية مسموح بها: يمكنكِ ممارسة السباحة واليوغا مع التركيز على تمارين الإسترخاء والتنفس، فهي مفيدة جداً في مراحل الحمل والمخاض.
– تمارين البيلاتس: تساعد على زيادة مرونة الجسم وتقويته حتى تتمكني من تحمُّل الثقل الزائد أثناء الحمل، وتزيد من قدرتكِ على التحكم في إنقباضات عضلات البطن عند الوضع، وليس عليكِ سوى أن تقفي بشكل مستقيم ثم باعدي بين قدميكِ، ضعي كفيكِ على الفخذين، انزلي ببطء واصعدي ببطء.
– حمل الأوزان: إذا كنت تمارسين رياضة حمل الأوزان قبل الحمل، عليكي ان تخففي الأوزان مع الحمل ومارسي هذه الرياضة كما كنتِ تمارسينها سابقاً مع إرجاع إحدى القدمين إلى الخلف لتخفيف الضغط على الظهر.
– تمارين الإطالة “السترتشينغ”: تساعدكِ هذه الرياضة على تخفيف آلام الظهر، يمكنكِ تكرار كل تمرين 10 مرات يومياً، وليس عليكِ سوى أن تضعي يديكِ وركبتيكِ على الأرض، ثم باعدي بين كفيكِ ليكونا على مستوى الكتفين، وإجعلي الورك على نفس مستوى الظهر، أتركي مسافة بين رجليكِ، ضعي وسادة على الأرض تحت بطنكِ، إنزلي ببطء محاولة الجلوس على قدميكِ، إستقري لعدة ثواني، ثم عودي لوضعية البداية.
إستخدمي نفس الوضعية السابقة، قومي برفع إحدى الرجلين إلى الأعلى مع رفع اليد المعاكسة إن أمكن، بحيث ترفعين الرجل اليمنى مع اليد اليسرى والعكس، إذا لم تتمكني من رفع الرجل مع اليد يمكنكِ رفع الرجل أولاً بعد إنزالها ارفعي يدكِ، إستقري لبضعة ثواني ثم قومي بتبديل الأرجل واليدين.
قفي بجانب الحائط بحيث يكون ظهركِ مستقيماً وباعدي بين قدميكِ بحيث تكونان على مستوى الكتفين، أميلي حوضك قليلاً ثم أعيديه لوضعه الطبيعي، قومي بإرجاع ظهرك للخلف إلى أن يلتصق بالحائط، وإستقري لعدة ثواني، ثم عودي للوضعية الأولى.
إجلسي على الأرض مع جعل قدميك في وضعية تقاطع، إمسكي ركبتكِ اليسرى بيدكِ اليمنى، وقومي بلف جذعكِ للجهة اليسرى، إستقري لعدة ثواني، ثم عودي لوضعية البداية، قومي بإمساك ركبتكِ اليمنى بيدكِ اليسرى، وقومي بلف جذعك للجهة اليمنى، إستقري لعدة ثواني ثم عودي لوضعية البداية.
إذا كنتِ تخافين من ممارسة الرياضة أثناء الحمل وترغبين بالحفاظ على لياقتكِ وجمالكِ، فإن إتباعكِ للخطوات السابقة تساعدكِ على ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل فلا تترددي بتطبيقها.