إذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن وعدم القدرة على زيادته، فإنكِ بالتأكيد تعلمين كم من الصعب اكتساب تلك الكيلوغرامات بسهولة، تمامًا مثل صعوبة خسارتها، إلاّ أن التخطيط السليم والعناية بالتغذية الصحيحة يمكن أن يكونا الحل لاكتساب المزيد من الوزن.
نصائح للحصول على وزن إضافي:
تناولي الوجبات التي تحتوي على كميات مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والأنواع المناسبة من الدهون (مثل الدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون والزيوت والأفوكادو وزبدة الفُستُق والفُستُق الحلبي واللوز والجوز). النسب المطلوب تناولها: 60 -70 % من الكربوهيدرات و10- 15% من البروتينات ونحو 25% من الدهون.
تناولي الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن وتجنبي الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون.
احصلي على كميات أكبر من السعرات الحرارية المغذية مع كل حصة من الطعام. على سبيل المثال، يمكنكِ إضافة بيض مبشور بعد سلقة إلى البطاطا المهروسة أو الدجاج إلى الحساء والكاري أو طاجن البيض بالجبن أو عصير الأفوكادو مع المكسرات.
إذا كنتِ من الأشخاص الذين يشعرون بالشبع بسرعة فأكثري من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو استبدلي الأطعمة ببديلاتها (إذ يمكنك استبدال العنب بالزبيب أو رقائق الذرة بالغرانولا أو تناول شرائح المانجو بدلاً من تناول الحبة بأكملها).
ابتعدي عن المشروبات لمدة نصف ساعة قبل تناول الوجبات وبعده.
اشربي العصائر التي تحتوي على عدة أنواع من الفاكهة للحصول على كميات أعلى من السعرات الحرارية، مثل (التفاح مع التوت/المشمش مع البرتقال ومع الموز بدلاً من شرب عصير يحتوي على نوع واحد من الفاكهة).
أضيفي، باعتدال، الدهون الجيدة إلى وجبات الطعام مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والأسماك الدهنية مثل (السلمون والماكريل).
تناولي وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة، مثل المكسرات والفواكه المجففة والزبادي. ومن المهم أيضًا العثور على أطعمة مُغذية يمكنكِ الاستمتاع بتناولها.
احصلي على كميات من الوجبات الخفيفة والمغذية قبل الذهاب للنوم، مثل شطيرة من زبدة الفول السوداني.
