برنامج التمارين الرياضية لمرحلة ما قبل الحمل

هل تخططين للإنجاب؟ من الجوانب التي يجب أن تشتمل عليها خطتك للتمتع باللياقة البدنية قبل الحمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل ثلاثة أشهر من موعد الحمل المخطط له. أما إذا كنت ممن يمارسون الرياضة بانتظام (وهو أمر تستحقين عليه الثناء!) فقد تضطرين لإجراء بعض التغيير على روتينك الرياضي. وتذكري دائمًا أن حجم الأنشطة التي يمكنك القيام وأنت حامل معتمد بشكل كبير على مدى لياقتك قبل الحمل.

عليكِ التمتع بوزن صحيّ قبل الحمل. ومن شأن ممارسة التمارين الرياضية مساعدتك في تحقيق ذلك بشكل آمن. إذ يحدد وزنك قبل الحمل مدى خطر الإصابة بالعديد من مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل والإجهاض ومضاعفات الولادة.

لذا احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أشكالها كالأيروبيكس وتمارين تعزيز القوة والمرونة لتكوني على أتم الاستعداد لخوض تجربة الحمل وما يرافقها من متاعب.

الصحة النفسية

تنصح النساء المقبلات على الحمل بممارسة تمارين الأيروبيكس كالسباحة وركوب الدراجات الهوائية والهرولة وحتى المشي من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا، فهذه التمارين مفيدة لعمل عضلة القلب وتعزيز وصول الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى البويضات، فضلًا عن تحسين الصحة النفسية ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. وإذا ما تابعت ممارسة هذه التمارين أثناء حملك فلن تكتسبي وزنًا زائدًا، كما ستقل حدة الأعراض المزعجة المصاحبة للحمل كالإمساك وآلام الظهر.

احرصي على ممارسة تمارين المقاومة وتمارين رفع الأوزان يوميًا، نظرًا لقدرتها على زيادة كتلة الجسم النحيل وتقوية كل من عضلات الظهر العليا والسفلى وعضلات البطن وعضلات قاع الحوض وعضلات الجزء السفلي من جسمك، فهذه العضلات هي الأكثر عرضة للإجهاد أثناء الحمل.

ولا تنسي ممارسة تمارين كيجل، فهي مهمة في الحفاظ على سلامة عضلات قاع الحوض، كما تسهل الولادة وتسرع تعافيك من مضاعفات ما بعد الولادة. وعلاوة على ذلك، تقلص ممارستك لهذه التمارين من فرص إصابتك بسلس البول أو تسربه اللاإرادي المصاحب للحمل.

.

تخفيف التوتر والإجهاد

وازني بين ممارسة تمارين القوة والتمارين المعززة لمرونتك. فممارسة اليوغا وتمارين التمدد مفيدة في تقليص مخاطر تعرض الأوتار والعضلات للإصابة أثناء القيام بالتمارين، فضلًا عن قدرتها على تخفيف التوتر والإجهاد.

إليك بعض النصائح حول كيفية البدء ببرنامج التمارين الرياضية المخصص لما قبل الحمل:

• استشيري طبيبك قبل الشروع ببرنامج التمارين الرياضية لما قبل الحمل.
• مارسي الأنشطة التي تستمعين بها عوضًا عن الأنشطة التي تخافين منها
• حددي الوقت المخصص لممارسة التمارين الرياضية والتزمي به
• جدي من يرافقك في ممارسة التمارين للاستمتاع بها والتمتع باللياقة معًا
• ابدئي روتينك الرياضي بشكل تدريجي وتوقفي عن ممارسة التمارين عند شعورك بالتعب، لأن الإفراط في ممارسة التمارين قد يؤدي إلى حرق الكثير من الدهون مما قد يؤثر سلبًا على قدرتك على الإنجاب.
• أنصتي لجسدك وإن آلمك شيء توقفي عن ممارسة التمارين حتى لا تسببي الأذى لنفسك.

واظبي على ممارسة التمارين الرياضية باعتدال. فالتمرن لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع كافٍ وهو أفضل من ممارسة التمارين ساعتين يوميًا ومن ثم الانقطاع عنها نهائيًا