يعد صيام شهر رمضان المبارك فرصةً لاتباع نظام غذائي سليم وذلك من خلال مراعاة النصائح التالية:
أكثري من شرب المياه والسوائل لتجنب التعرض للجفاف، إذ أنكِ تصبحين أكثر عرضة للإصابة بالجفاف بسبب التوقف عن تناول الطعام والسوائل لمدة 14 ساعة متتالية. ينبغي على الصائمين شرب 1.5 إلى 2 ليتر من الماء يوميًا والتي من الممكن أن تشمل الحساء والعصير الطازج والحليب.
تجنبي المشروبات الغازية ومشروبات رمضان التقليدية مثل عرق السوس وقمر الدين والجلاب والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية غير الضرورية. كما يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الغازية إلى احتباس الماء في الجسم.
قللي من تناول الكافيين تدريجيًا قبل الصيام ب (3-5 ساعات) لأنها قد تبقيكِ مستيقظة وقد تسبب لكِ الجفاف أيضًا، كونها من المشروبات المدرة للبول. تناولي كوبًا واحدًا فقط من القهوة أو الشاي بعد الإفطار بساعتين أو ثلاثة ثم استمتعي بكوب من شاي الأعشاب عند السحور.
عند إعداد وجبة الإفطار، قللي من استخدام اللحوم الدُهنية ومَرَقَة مسلوق عظم الدجاج أو اللحم والصَلْصَة الدسمة والحساء الدسم والمنتجات اللبنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تجنبي الإكثار من تناول الطعام في وجبة الإفطار – يُكثر معظم الصائمين من تناول الطعام أثناء وجبة الإفطار لذا أضبطي كمية الطعام الذي ستتناولينه في ذلك الوقت وذلك لأن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة كي تبعث بإشارات امتلائها إلى الدماغ. كما يسبب الإفراط في تناول الطعام الصداع والمغص وعسر الهضم والقولون العصبي.
حافظي على نشاطكِ! فمن الضروري، خلال شهر رمضان الكريم، حرق السعرات الحرارية من خلال الحركة، لذا يُنصح بكسر الصيام من خلال تناول وجبة خفيفة وممارسة التمارين الرياضية بصورةٍ معتدلة بعد ساعة أو نصف ساعة من الوجبة الأولى وثم تناول وجبة الإفطار الرئيسية.
لا تُفوتي أي وجبة طعام خاصةً وجبة السحور، التي تعد من الوجبات الأساسية والمهمة خلال شهر رمضان. يخفض الصيام لمدة 12 إلى 18 ساعة من معدل الأيض الأساسي في الجسم ويخفض مستوى السكر في الدم، والذي قد يؤدي بدوره إلى حدوث الصداع والرغبة الشديدة في تناول كميات كبيرة من السكر. وقد يعتاد الجسم أيضًا على حرق كميات أقل من السعرات الحرارية مما يجعلكِ أكثر عرضة لزيادة الوزن.
يجب عليك تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات، على الأقل يوميًا للحصول على القدر اليومي الكافي من الألياف لمنع الإمساك وإمداد الجسم باحتياجاته من الفيتامينات والمعادن.
احرصي على تناول الحبوب الكاملة من (الخبز، ودقيق الشوفان ورقائق الذرة والجرانولا والموسلي)، والتي تعد مصدرًا للكربوهيدرات، كما أنها غنية بالألياف وتحد من الشعور بالجوع طوال فترة الصيام، فضلاً عن محافظتها على مستويات السكر في الدم.
إذا كان لابد من تناول حلويات رمضان التقليدية، فخذي قطعة صغيرة واحدة فقط
قائمة طعام صحية لشهر رمضان
وجبة الإفطار:
- 2-3 حبات تمر
- وعاء واحد من حساء خالي الدسم (بدون مَرَقَة)
- صحن فتوش صغير (مع القليل من خبز التوست المحمص)
- فطيرة واحدة من الجبنة المخبوزة (سمبوسك)
- حصة متوسطة من الأرز مع الدجاج أو اللحم (صدور دجاج منزوعة الجلد، شرائح اللحم البقري)
- الوجبة الخفيفة الأولى: قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة
- الوجبة الخفيفة الثانية: صحن مهلبية مُحضَّر من حليب قليل الدسم وكريمة قليلة الدسم
احرصي على عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة الإفطار. يمكنكِ أن تكسري صيامك بتناول التمر والحساء وسلطة خضراء ثم تناول الوجبة الرئيسة بعد ساعة إلى ساعتين.
وجبة السحور:
- شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة + بيضة واحدة و30-40 غرام من الجبن الأبيض (قليل الملح)
- حبة واحدة من الفواكه الطازجة
- كوب صغير من اللبن أو الحليب
- كوب واحد من شاي الأعشاب