في اثناء فترة الحمل تكثر الشائعات الصحيحة والخاطئة عن التغذية المناسبة للأم والطفل ، فتصبحين في حيرة من أمرك حين تستمرين في استماع جمله هذا الطعام مسموح وذاك غير مسموح من قبل العائلة والاصدقاء حولك.
وبما أن التغذية السليمة مطلب أساسي في الحمل لصحه الام والجنين سأوضح في هذه المقالة أفضل 10 أطعمه يجب عليك كامرأة حامل تناولها في أثناء فترة الحمل .
غذائك في الحمل يجب أن يشمل على العديد من العناصر الغذائية فمثلا يعد الكالسيوم والبروتين مهمين جدا لبناء أنسجه وعظام الجنين ، أبضا ستحتاجين كميه أكبر من حمض الفوليك لحمايه الجنين من تشوهات الحبل الشوكي .
فيما ما يلي أهم أطعمه غذائية ننصحك بتناولها أثناء فترة الحمل :
1- الحبوب الكاملة
الخبز الاسمر وحبوب الافطار ذات الحبوب الكاملة تكون مدعمه بالحديد وحمض الفوليك وغنيه بالألياف أكثر مقارنه بالخبز الأبيض والارز الابيض.
ادخلي الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي على شكل عصيدة الشوفان ، شطائر من خبز القمح الكامل ، الباستا المصنوعة من القمح الكامل والارز البني .
2- الكرز بأنواعه
الكرز غني بالبوتاسيوم، فيتامين سي، حمض الفوليك والألياف .
اضيفي الكرز الأسود او الاحمر او العنبية الى وجباتك كإضافته مع الزبادي او تناوله طازجا او مع اقراص البان كيك أو صنع سموذي الكرز والفواكه
3- سمك السلمون
يعد السلمون غني بأحماض أوميجا 3 المهمة لصحه دماغ وعيون الجنين، كما وجدت دراسات عديدة أن تناول المرأة الحامل لأوميجا 3 أثناء الحمل قد يزيد من ذكاء جنينها !
كما أنه يعد مصدر جيد لفيتامينات ب ، و يتميز سمك السلمون بقله محتواه من الزئبق مقارنه بالأسماك الأخرى .
حضري سمك السلمون كما تحبين سواء بشيه او سلقه او بوضعه في السلطات .
يمكنك تناول سمك السلمون لحد 12 أونصة اسبوعيا
4- البقوليات
كالفاصولياء البيضاء، الفاصولياء السوداء، الفاصولياء الحمراء ،حبوب اللوبياء ، العدس وفول الصويا
تعد البقوليات مصدر غني للبروتين والألياف وأبضا الحديد، حمض الفوليك والكالسيوم والزنك .
يمكن اضافتها في غذائك سواء في الحساء أو السلطات أو أطباق الباستا أو يخنات الخضار
5- الزبادي قليل الدسم
كوب من الزبادي قليل الدسم يزودك بالكالسيوم أكثر من كوب من الحليب ، كما ويعد مصدر جيد للبروتين
ممكن أضافه الفواكه الى كوب من الزبادي قليل الدسم لتحصلي على وجبه خفيفة شهيه
6- البيض
يعد البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي لجوده الذي يؤمن الاحماض الأمينية الأساسية لكي ولطفلك
كما ويحتوي البيض على معدن الكولين الأساسي لنمو دماغ طفلك .
لكن انتبهي جيدا أن يكون البيض كامل النضج ولبس نيا
7- الخضار الورقية الخضراء
كالبصل الاخضر، الريحان، البروكلي ، السبانخ ، الهندباء، الجرجير ، اوراق السلق ، الكرنب ، البقلة
تعد هذه الخضار غنيه بحمض الفوليك المهم لتطور الجهاز العصبي للجنين بالإضافة للحديد كما وتحتوي على فيتامينات أ، سي، ك بالإضافة للألياف التي تساعد في منع حصول الإمساك عند الحامل
8- البطاطا الحلوة
المادة التي تعطي البطاطا الحلوة لونها البرتقالي الرائع هي صبغة الكاروتينويد التي تتحول الى فيتامين أ في أجسامنا
تعد البطاطا الحلوة مصدر رائع لفيتامين سي ، حمض الفوليك والالياف
ممكن تناولها مسلوقة او مخبوزة كوجبه خفيفة
9- المكسرات النية
كالجوز او اللوز
يعد الجوز مصدر غني بأحماض الأوميجا 3 والالياف والبروتين بالإضافة الى الزنك والسلينيوم
ينصح بتناول الجوز واللوز الني يوميا بما يعادل حجم قبضه اليد
10- اللحوم قليله الدهن
تحتاج المرأة الحامل الى 10 غم بروتين أكثر من المرأة العادية لذا ينصح يتناول اللحوم قليله الدهن كلحوم العجل وينصح بإزاله الدهون الظاهرة على قطع اللحم
وتعد اللحوم مهمة ايضا للحامل لغناها بعنصر الحديد الذي يحميها من التعرض لنقص الحديد والانيميا