ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل

Spread the love

من المهم أن تحافظي على نشاطك أثناء فترة الحمل لضمان البقاء بحالة جيدة ولتتأكدي من أن جنينك ينمو بطريقة صحيّة. بيد أنه لا يجب ممارسة التمارين الرياضية دون استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي إصابة أو ضرر. 

إليكِ بعض التمارين الرياضية البسيطة التي ستساعدكِ في المحافظة على لياقتكِ أثناء الحمل: ويتطلب هذا النوع من التمارين، الذي يهدف إلى شد العضلات، ضرورة القيام بتمارين الإحماء وتليين العضلات قبل الشروع به.

تمرين دوران الرقبة

في البداية، أرخي رقبتكِ وبعدها حركيها ببطء إلى الأمام. يجب تحريك رأسك ببطء في حركة دائرية كاملة باتجاه كتفكِ اليمين ثم عودي إلى الوسط ثم باتجاه كتفكِ اليسار. يجب أن تكرري هذه الحركة ثلاث مرات في كل اتجاه. 

تمرين دوران الكتفين 

إبداي بتمديد كتفيكِ إلى الأمام وقومي بتدويرهم إلى أعلى ليصلا مستوى الأذنين ثم أعيديهما للأسفل. كرري تلك الحركة أربع مرات لكل اتجاه.

السباحة

ركزي على وضع ذراعيكِ على الجانبين. الآن ارفعي يدكِ اليمين للأعلى ثم مددي جسمكِ للأمام. انعطفي إلى الجنب كما لو انكِ تقومين بحركة التجذيف أثناء السباحة. الآن، قومي بنفس الحركة للجانب اليسار. وكرري هذا التمرين عشر مرات. يتفق معظم مقدمي خدمات الرعاية الصحية على أن السباحة هي أفضل التمارين الرياضية وأكثرها أمانًا للمرأة الحامل. 

وتعتبر السباحة رياضة مثالية لأنها تركز على مجموعات العضلات الكبيرة، فضلاً عن فائدتها لكل من القلب والأوعية الدموية. كما تجعل السباحة المرأة الحامل تشعر بأنها أخف وزنًا.

تمرين الفخذ

قفي على إحدى قدميكِ بما يقارب خطوتين بعيدًا عن القدم الأخرى. يجب أن توجهي أصابع قدميكِ لنفس الاتجاه. الآن ميلي للأمام وضعي ثقل جسمكِ على فخذكِ الأمامي. يجب أن تقومي بنفس الحركة لكلا الجانبين وكرريها أربع مرات لكل جانب. 

تمرين هز الساق

عليكِ أن تجلسي وقدميكِ وساقيكِ ممدودتين إلى الأمام. قومي الآن بتحريك ساقكِ للأعلى ثم للأسفل بحركة هز لطيفة.

تمرين الكاحل

ركزي على الجلوس وساقيكِ ممدودتين وابقي أصابع قدميكِ في وضعية استرخاء. الآن قومي بتدوير قدميكِ وكأنكِ ترسمين دائرة كبيرة في الهواء. ستحتاجين هنا لاستخدام قدمكِ وكاحلكِ كله. يجب أن تقومي بحركة التدوير لأربع مرات على الجانب الأيمن وكرريها على الجانب الأيسر.

تمارين كيجل

يُسهّل هذا التمرين من تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، وهو ما سيساعدكِ في تسهيل عملية المخاض. للقيام بتلك التمارين، عليك أن تتخيلي بأنكِ تحاولين حبس تدفق البول لديكِ، إذ يؤدي هذا إلى انكماش عضلات أسفل الحوض. وهنا لا ينبغي أن تحركي أردافكِ وعضلات بطنكِ وساقيكِ أثناء القيام بهذه التمارين.  مارسي تمارين الكيجل خمس مرات على الأقل يوميًا. قومي بهذا التمارين لخمس مرات ثم استرخي بعدها. وكرري كل مجموعة من تمارين الكيجل عشر مرات. 

تواصلي دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية حول ممارستكِ التمارين الرياضية أثناء الحمل