فوائد التدريب المتواتر عالي الكثاف

Spread the love

ما هي أسرع الطرق للتخلص من الوزن الزائد وبناء العضلات اللينة والحصول على بنية جسم متناسقة؟

الجواب سهل للغاية: ممارسة تدريبات القوة بواسطة التدريب المتواتر عالي الكثافة.

تعتقد معظم النساء أن تمارين رفع الأثقال تجعل من أجسامهن أكثر ضخامة وأكبر حجمًا، إلاّ أنني علمت أن هذا الاعتقاد هو أبعد ما يكون عن الحقيقة. تحافظ تمارين القوة على ليونة جسمك كما تجعل بنيته متناسقة ومظهره منحوتًا أكثر من ما تفعله تمارين الكارديو لحرق الدهون (تمرين عضلة القلب). السبب؟ يسبب حمل الأثقال حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من أداء التمارين الرياضية بينما لا تفعل تمارين الكارديو ذلك.

يعد التدريب المتواتر عالي الكثافة إضافة رائعة إلى تدريبات القوة وذلك لضبطه معدل نبضات القلب وإذابته للدهون وليس العضلات.

تجمع التمارين الرياضية هذه بين نوعين من أساليب التدريب لتمنحكِ أساسًا متينًا وساقين نحيلتين وذراعين منحوتتين. قومي بهذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ومارسي كل تمرين ثلاث مرات. حتى وإن لم يكن لديكِ الكثير من الوقت لأداء هذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، فإنك ستحصلين على الفائدة المرجوة بمجرد ممارسته مرة واحدة فقط.

وحين تتعودين على هذا التمرين، قومي بزيادة كمية الوزن المستخدم في كل تمرين.

1. تمرين “الرفعة المميتة” لكل ساق على حده

يعد هذا التمرين أفضل طريقة للحصول على أرداف مشدودة ومرتفعة ودائرية. إذ تستهدف هذه الحركة عضلات الأرداف وأوتار الركبة، لتمنحك بذلك شكلاً محددًا ومرتفعًا لتلك المنطقة.

كرري التمرين 8 مرات لكل ساق.

2. تمرين القفز في وضع القرفصاء

تخلصكِ هذه القفزات القوية من الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة. إذ يشمل هذا التمرين جميع أجزاء الجسم مما يمنحها الكثير من الليونة.

3. تمرين القرفصاء والضغط

يمنحكِ تمرين القرفصاء فخذين نحيفين ومؤخرة مشدودة وأوتار ركبة منحوتة، وذلك من خلال الضغط على تلك الأجزاء من الجسم. إذ تؤثر هذه الحركات أيضًا على عضلات الصدر والكتفين.

كرري الحركة السريعة 10 مرات.

4. تمرين البلانك لشد البطن:

يعد تمرين البلانك أفضل طريقة لشد عضلات البطن الداخلية ومنحكِ بطنًا مسطحًا ومشدودًا. يقوي أداء هذا التمرين بحركات متواصلة منطقة أعلى الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما يشمل أداء هذا التمرين العضلات المثبتة الصغيرة والتي ترفع درجة تأثير العضلات المشدودة أو المحركة الرئيسية.

كرري الحركة 8 مرات لكل جهة.

5. الجري السريع

الجري السريع من الطرق الرائعة لخسارة المزيد من الوزن وبناء العضلات اللينة. إذ تعد هذه الرياضة طريقة فعّالة جدًا لتحسين الأداء الرياضي والحفاظ على ليونة وقوة الجسم بالكامل. مارسي هذا التمرين خمس مرات.

لتحصلي على أفضل النتائج، قومي بأداء هذه الحركات الروتينية ثلاثة مرات في الأسبوع وأدي كل تمرين ثلاث مرات.