عندما يتعلق الأمر بتمرينات ما بعد الولادة وخسارة الوزن، فإن إدراك الطريقة التي تبدئين بها شرط أساسي.

تتمدد عضلات البطن، وفي بعض الأحيان تتمزق، بسبب الولادة. ويجب السماح بتعافي هذه العضلات أولاً قبل تعزيزها.

يجب على الأم اتباع تمارين التنفس العميقة في مراحل مبكرة حتى تعود عضلات البطن للعمل، وتحقيق تناسق العضلات العميقة حتى تستعيد الأم شكلها وتقوي ظهرها وتحصل على قوام أفضل. يجب أن ينصب تركيزك على إعادة توازن العمود الفقري وتقوية عضلات أسفل الحوض.

عليك تجنب إجهاد نفسك في المراحل الأولى من التمارين، وسيساعدك التنفس على الاسترخاء أثناء الرضاعة الطبيعية. كما يمكنك التقليل من حدة تشنج عضلات أعلى الظهر ومنطقة الرقبة عن طريقالتمدد البسيط والتحرك بشكل مريح.

وبعد انتهائك من المراحل الأولية من إعادة بناء عضلاتك الأساسية، يمكنك الانتقال للأنشطة الأكثر صعوبةً. يمكن لتمارين “بيلاتيس” فعل العجائب لعضلاتك الأساسية وأن تدعم جهودك لاستعادة رشاقتك بعد الولادة. وستعيد “بيلاتيس” التوازن والتنظيم لجسمك، وستخلصه من التشنجات والآلام. ويمكن أن يؤدي حمل الطفل على نفس الجهة إلى إلحاق الأذى بظهرك، وخاصة إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة.

كوني صبورة على نفسك

روما لم تبن في يوم واحد؛ لقد استغرقك الأمر تسعة أشهر حتى تنجبي، لذلك فإنك ستحتاجين إلى نفس المدة على الأقل لاستعادة قوامك. يجب أن تُبنى خطتك لاستعادة رشاقتك على تفكير طويل الأمد، فعلى سبيل المثال، احرصي على تعلم العادات الصحية بدلاً من اتباع الحميات الغذائية.

حميتك الغذائية

إذا شعرت بضع في مستوى الطاقة لديك، حاولي تناول وجبات متوازنة. إذ تستطيعين تناول وجبات خفيفة في المنزل لسد جوعك، مثل المكسرات وشرائح التفاح والجزر، كما يمكنك تناول حبتين من التمر لتمدك بمزيد من الطاقة. يجب أن يكون طعامك غنياً بالمواد المغذية، وألا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية المتأتية من الدهون.

تتناول الأم الجديدة الطعام لتمد نفسها بالطاقة، كما انها تُطعم طفلها؛ وتكتسب تغذية الطفل أهمية خاصة فهي التي تساعد في نمو دماغه وجهازه العصبي.

اجعلي السمك جزءً من حميك الغذائية، فهو مصدر أساسي للأوميغا 3، واحرصي على تناول كمية كافية من الحليب واللبن فهما يحتويان على نسبة عالية من الكالسيوم، ولكن إذا كنت نباتية أو تعانين من حساسية سكر اللاكتوز، يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول بعض الخضراوات مثل اللفت والسبانخ والكرنب والبروكلي.

يُساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية، ويضمن لك أن تؤدي عضلاتك وخلاياك وأعصابك عملها بشكل جيد، وخاصة إذا كنت أماً مرضعة. اختاري الحمية الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف، إذ أنها تشعرك بالشبع لوقتٍ أطول.

اشربي الكثير من الماء، لترطيب جسمك ولتسريع عملية الأيض مما يحفز خسارة الوزن.

جسمك

ما أن تحصلي على موافقة طبيبك للبدء بالتمارين، فإنك ستحتاجين إلى دمج تمارين الأيروبيكس وتمارين القوة، وذلك لحرق السعرات الحرارية واستعادة تناسق عضلات جسمك.

تساعد التمارين في التخلص من الإجهاد وتحسين أنماط النوم. وما أن تنتهي من المراحل الأولية من إعادة بناء عضلاتك الأساسية، فيمكنك الانتقال للتمارين الأكثر صعوبةً.

اختاري تمارين بيلاتيس

يمكن لتمارين “بيلاتيس” فعل العجائب لعضلاتك الأساسية وأن تدعم جهودك لاستعادة رشاقتك بعد الولادة. وستعيد “بيلاتيس” التوازن والتنظيم لجسمك، وستخلصه من التشنجات والآلام. ويمكن أن يؤدي حمل الطفل على نفس الجهة إلى إلحاق الأذى بظهرك، وخاصة إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة.

إدارة الوقت

قد يصبح إيجاد الوقت لإجراء التمارين أمراً مستحيلاً بوجود طفل جديد، لذلك اجعلي هدفك القيام بتمارين قصيرة متقطعة، لا تتجاوز العشر دقائق كلما سنحت لك الفرصة. مارسي المشي السريع بينما يستلقي طفلك الصغير في عربته، وحينها تكونين قد مارست تمارين قلبية ودربت عضلاتك. عليك المحافظة على مستوى نشاطك إلى حين أن تتمكني من تخصيص وقت أطول لتدريباتك.

الراحة أولاً

تضطلع الراحة بدور مهم لفقدان الوزن، إذ يجعلك الحرمان من النوم غير قادرة على التخلص من الحِمل الذي يسببه وجود الطفل، وعندما تكونين متعبة يبدأ جسمك بإطلاق الكورتيزول وهرمونات الإجهاد. كما أنك تصبحين أقل ميلاً للعناية بنفسك عندما تكونين متعبة، وربما تذهبين لتناول بعض الأطعمة السكرية غير الصحية لتتمكني من الاستمرار في تأدية واجباتك، لذلك عليك الحصول على قسط كاف من النوم وأخذ قيلولة متى سنحت الفرصة بذلك.

وسأقدم لك في تدوينتي المقبلة بعض وصفات الأطعمة، إلى جانب بعض النصائح حول الطريقة الأنسب للتخطيط لوجباتك، حتى تعودي قادرة على ارتداء سروال الجينز الضيق مرة أخرى.