تمارين كيجل
عضلات كيجلهي مجموعة العضلات التي تسند الرحم والمثانة والأمعاء. وتمتاز هذه العضلات بإمكانية التمدد حتى تتمكني من حمل الجنين وإنجابه. ومن المدهش أن بإمكانك تمرين هذه العضلات وتقويتهابسهولة تامة، وهو أمر مفيد جداً لأسباب عدة، بما في ذلك الولادة وتمكين هذه العضلات من استعادة قوتها بعد أن تمددت وتحملت عبء حمل وزن جنينك وولادته.
يمكن لكل امرأة الاستفادة من تمارين كيجل في تقوية قاع حوضها، إلا أن لذلك أهمية خاصة للأم الجديدة؛ إذتشكل هرمونات الحمل التي ترخي هذه العضلات وتزايد حجم الرحم وصعوبة عملية الولادة عبئاً كبيراً على عضلات كيجل ومن الطبيعي أن تواجهي سلسًا في البول والأمعاء أحيانًا في المراحل الأخيرة من حملك وبعد الولادة. وفي حين لا تستطيع تمارين كيجلوحدها منع هذه التأثيرات الجانبية الشاقّة للحملوالولادة،إلا أنهاتساعد فيالحد من هذه التأثيرات وتسريع عودتك إلى حالة ما قبل الحمل.
طريقة ممارسة تمارين كيجل
- عليك أولاً تحديد عضلات قاع الحوض وتعلم استعمالها. أما الطريقة الأسهل للقيام بذلك فهي محاولة إيقاف عملية التبول في منتصفها بشكل متعمد. وحال تمكنك من القيام بذلك، ستتمكنين من تحديد عضلات قاع الحوض وطريقة شدها، وسيكون بإمكانك القيام بذلك في أي مكان.
- تدربي على هذه الطريقةمن خلال شد عضلات قاع الحوض وتثبيتهالمدة خمس ثواني ثم إرخائها لمدة خمس ثواني أخرى. كرري ذلك بضع مرات متواصلة بينما أنت مرتاحة. تمرني بعد ذلكعلى شد العضلات لمدة عشر ثواني ثم الاسترخاء لمدة عشر ثواني. فهدفك هو شد عضلات قاع الحوض فقط وليس عضلات الفخذ أو الظهر أو البطن. تنفسي بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين وحاولي عدم حبس أنفاسك.
- تدربي على هذه الطريقةحتى تصلي إلى ثلاث إلى خمس مجموعات تتكون كل منها من عشر تكرارات يوميًا. زيدي العدد بالتدريج واحرصي على البقاء مسترخية في كل مرة.
- من المهم كذلك استخدام طريقة إيقاف عملية البول في منتصفها لتحديد العضلات فقط وعدم استخدام ذلك كطريقة لممارسة تمارين كيجل باستمرار، فقد يتسبب ذلك بالتهاب مجرى البول.
- يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت والقيام بها مستلقية على سريرك أو على الأرض بشكل مريح أو على أريكة أو كرسي. ويمكن ممارستها وقوفاً إن كنت تفضلين ذلك، أو يمكنك التبديل فيما بينها بما يلائم وضعك.
اجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي للحفاظ على قوة قاع حوضك بشكل عام وللمساعدة على استعادة قوة العضلات كما كانت قبل الحمل. لا تمثل تمارين كيجل حلاً سحرياً، لكن بإمكانك توقع نتائج باهرة بعد الصبر واتباع منهجية منتظمة!
