الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

Spread the love

أثر قلة النوم على القدرة على الحمل

تسهم العديد من أنماط الحياة بما في ذلك قلة النوم وارتفاع مستوى الضغط في حدوث العقم، إذ تؤثر قلة النوم على مستويات الهرمونات التي تنظم الإباضة عند النساء.

كما يؤثر معدل ساعات النوم ونوعيّته على صحة المرأة ومزاجها وهرموناتها وخصوبتها، إذ أن الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدًا للنساء اللاتي يخططن للحمل. رغم اختلاف معدّل ساعات النوم الكافية من امرأة لأخرى، تبعاً لاحتياجاتها الفردية، مثل مستوى نشاطها، لكن يتراوح معدل قسط النوم الكافي بين 7-9 ساعات يوميًا.

يعد النوم الجيد عاملًا أساسيًا لإفراز العديد من الهرمونات في جسم المرأة، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن مستويات هرموني الميلاتونين والسيروتونين تكون منخفضةً لدى النساء اللاتي لا يحصلن على قسط كاف من النوم، كما يشير الأطباء إلى أن انخفاض مستوى هذين الهرمونين يؤدي إلى قصر مدة الطور الإفرازي في بطانة الرحم (المدة بين الإباضة والحيض)، ما يؤدي إلى انخفاض فرص حدوث الحمل.

تعيق قلة النوم كذلك القدرة على تنظيم مستويات هرمونات الأدرينالين والكورتيزول والأنسولين في جسم المرأة، ما يقلل من احتمالية حدوث الحمل بشكل كبير.

فوائد النوم

تقوم أجسامنا بالعديد من العمليات أثناء النوم، مثل تجديد الخلايا وتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، إلى جانب العديد من العمليات الأخرى.

يعد هرمون “لبتين” واحدًا من أهم الهرمونات لحدوث الحمل، وهو الرابط الأساسي بين النوم ومستوى خصوبة المرأة. ويؤثر هذا الهرمون على الإباضة، إذ تحتاج المرأة للحصول على قسط كاف من النوم لإفراز هرمون لبتين بالقدر الكافي. وفي حال حدوث أي خلل في إفراز هذا الهرمون، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث اضطراب في الدورة الشهرية.

يؤثر النوم على مستويات هرمونات الخصوبة في جسم المرأة، بما في ذلك هرمونات البروجستيرون والأستروجين والهرمون المنشط للجسم الأصفر والهرمون المنشط للحوصلة التناسلية.

يحمي النوم المرأة من تقلب المزاج والتوتر اللذان يؤثران سلبًا على مستوى خصوبتها.

كما يعد النوم علاجًا للاضطراب العاطفي الموسمي لدى النساء، والذي يحدث بسبب انخفاض التعرض لأشعة الشمس في بعض المناطق في العالم، وقد يؤثر نقص التعرض لأشعة الشمس لدى بعض النساء وخاصة في فصل الشتاء، على مزاجهن وعادات النوم لديهن.

تحسين عادات النوم

من المهم جداً للنساء اللواتي يخططن للإنجاب تحديد الأسباب التي تمنعهن من الحصول على قسط كاف من النوم، واتخاذ الخطوات اللازمة للحصول على معدلات النوم المُثلى لهن.

السهر:

يعد الأرق أو عدم القدرة على النوم، كما تُعرّفه موسوعة ويكيبيديا، أحد اضطرابات النوم، يتسبب في عدم قدرة الشخص على النوم أو البقاء نائمًا كما يجب، وإذا تكرر ذلك في كل ليلة، فإنه يشير إلى الأرق. ومع ذلك، يرغب بعض الأشخاص بالسهر حتى أوقات متأخرة، ولذلك، يعد التغيير التدريجي أو طلب المساعدة الطبية الحل الأمثل في هذه الحالة.

شرب القهوة:

قد يزيد الكافيين من خطر الإجهاض، ولذا ينبغي على المرأة أن تقلل من كميات القهوة التي تتناولها خلال فترة الحمل وقبل حدوثه كذلك. ليس من الضروري الامتناع عن تناول القهوة تمامًا، لكن ينبغي الحد من كميات الاستهلاك اليومي لتصل إلى حدود آمنة (يمكنك استشارة طبيبك في هذا الخصوص). وإذا ثبت أن تناول الكافيين يؤدي إلى قلة النوم، فمن الأفضل لك الاستغناء عنها والاستعاضة عن ذلك بتناول العصائر والشاي المصنوع من الأعشاب الطبيعية أو القهوة الخالية من الكافيين.

ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة التمارين الرياضية واحدة من العوامل المهمة التي تساعد في الحصول على قسط كاف من النوم أثناء الليل؛ إذ تؤدي التمارين إلى الشعور بالتعب وتساعد الدماغ على الاسترخاء نتيجة لإفراز هرمون الإندورفين (الذي يساعد على الشعور بالسعادة)، والذي يساعد بدوره الجسم على بشكل أسهل وأعمق.

وفيما يلي بعض النصائح لنوم جيد:

  • احرصي على الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم.
  • حاولي الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم بأخذ حمام دافئ على سبيل المثال.
  • تناولي كوبًا من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ أو تناولي وجبة خفيفة قبل أن تخلدي إلى النوم بساعة أو ساعتين.
  • تجنبي تناول وجبات دسمة قبل موعد النوم.
  • إذا أخذتِ قيلولة فاحرصي على ألا تزيد عن عشرين دقيقة، أي ما يكفي للشعور بالانتعاش دون حدوث اضطرابات في أوقات النوم ليلاً.
  • احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، على ألّا يكون ذلك قبل الخلود إلى النوم بوقت قريب.
  • تجنبي تناول الكافيين أو المشروبات الكحولية أو التدخين أو أي أدوية قد تحدث اضطرابًا في النوم.
  • إذا كنت معتادة على السهر، فجربي الذهاب إلى السرير أبكر بعشر دقائق في كل مرّة. تحلّي بالصبر، لأن الاعتياد على نظام جديد يستغرق بعض الوقت، لكنه يستحق المحاولة لما له من أثر جيد على صحتك.
  • تجنبي مشاهدة التلفاز أو النظر إلى الشاشات في غرفة النوم، وعليك بالقراءة بدلاً من ذلك.

إذا وجدت بأنك غير قادرة على الاعتياد على توقيت جيد ودائم للنوم، وأن عدم الحصول على قسط كاف من النوم بات يؤثر سلبًا على صحتك، ننصحك بالتحدث إلى أحد أخصائيي الرعاية الصحية للحصول على مشورة متخصصة.