من المهم لكِ وأنت تخططين للإنجاب أن تتمتعي بصحة جيدة وأن تكوني على أهبة الاستعداد جسدياً ونفسياً، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية، والإقلاع عن أي عادات سيئة، مثل التدخين وتناول المشروبات الكحولية، التي قد تؤثر على مستوى خصوبتك وعلى صحة جنينك.
كما ينبغي عليك اتباع نظام غذائي متوازن لتمدي جسمك بجميع الفيتامينات والمواد الغذائية الضرورية، وليستفيد من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن وبعض الدهون المفيدة.
ما الذي يحتاجه جسمك بالفعل وأنت تخططين للإنجاب؟
- لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرٌ ضروري جداً لتتمتعي بصحة جيدة، لكنه يتمتع بأهمية خاصة إن كنت تخططين للإنجاب، إذ أن تناول الأطعمة الصحية قبل الحمل وأثناءه يساعدك أنت وطفلك لتكونوا في أفضل حال.
- اتباع دليل الهرم الغذائي.
- وينصحك الهرم الغذائي بتناول الخبز والأطعمة المكونة من الحبوب والبطاطا والفواكه والخضراوات لمد جسمك بالطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية، ولتشعري بالارتياح وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- يُنصح كذلك بتناول حصص يومية من منتجات الألبان واللحوم والبقوليات والأسماك للحصول على البروتين اللازم للنمو، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
- ينصح خبراء التغذية كذلك بتناول حصص أقل من الدهون النافعة للجسم (مثل الزبدة والزيت والكريما)، بالإضافة إلى القليل من الأطعمة المقلية (مثل رقائق البطاطس والشيبس وما شابهها) والأطعمة السكرية (مثل الشوكولاته والكعك والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والآيس كريم وغيرها)، إذ تمنحك هذه الحصص الخالية من السعرات الحرارية قيمة غذائية أقل، لكنها تجنبك في الوقت نفسه أي زيادة غير ضرورية في الوزن.
وفيما يلي بعض النصائح للحصول على نظام غذائي صحي:
- اجعلي تركيزك مُنصبّاً على وجبة الإفطار، وعلى وجبة الغداء بشكل أقل، وتناولي وجبة عشاء خفيفة!
- ننصحك بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات رئيسة لإبقاء نسبة السكر ثابتة في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- تناولي الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكة والحليب والحبوب الكاملة وما شابهها.
- تناولي خمس حصص يومية من الفاكهة والخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة.
- ننصحك أيضاً بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب والخضراوات.
- لا تترددي في تناول كميات كافية من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الخبز الأسمر والأرز والمعكرونة فهي الافضل لك.
- عليك بتناول ما يكفي من البروتينات الحيوانية أو النباتية.
- احرصي على مراقبة وزنك ولا تتواني يوماً عن الحفاظ على مؤشر كتلة جسم صحي ومناسب.
- تجنبي الوجبات السريعة غير الصحية والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الأملاح أو الدهون أو السكريات.
- تجنبي تناول الأطعمة التي تعرضت للمبيدات الحشرية حيثما أمكن، واحرصي على تناول بدائل طازجة وعضوية.
- تجنبي التعامل من المواد الكيميائية.
- قللي من الحصص اليومية من السكر أو المشروبات الغازية.
- التزمي بنسبة الدهون الحيوانية الموصى بها.
- احرصي على استخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- استبدلي عصير الفاكهة أو الأعشاب أو أي مشروبات طبيعية أخرى بالمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تناولي المكسرات بكميات محدودة، لا سيما اللوز والكاجو.
- تناولي كميات قليلة من الشوكولاته.
- احرصي على شرب الكثير من المياه.
- لا تتناولي الأدوية إلا عند الضرورة القصوى.
- لا تتناولي الفيتامينات إلا بعد استشارة الطبيب، وأخبري طبيبك بأنك تخططين للإنجاب ليتمكن من تقديم المشورة كما يجب، إذ أن بعض المكملات الغذائية لا يوصى بتناولها أثناء الحمل.
- وإذا ما عرفت بأنه يجب تجنب بعض الأطعمة والمشروبات أثناء الحمل، فمن المنطقي إذن الابتعاد عنها إن كنت تخططين لذلك. سيكون طبيبك قادراً على إخبارك بما ينبغي عليك تناوله أو تجنبه.
ما هو الوزن الصحي والمثالي لك؟
يمكنك معرفة ذلك من خلال حساب مؤشر كتلة جسمك، إذ ينبغي أن يتراوح مؤشر كتلة الجسم المثالي بين 18.5-25. إذا انخفضت النتيجة عن 18.5، فإن ذلك يعد نقصاً عن الوزن الطبيعي، أما إذا زادت النتيجة عن 25، فإنه مؤشر على زيادة عن الوزن الطبيعي. وفي كلا الحالتين، تواجه كلاً من الأم والطفل بعض التحديات والمشاكل الصحية ذات الصلة، لذا فمن المهم جداً أن تحاولي جاهدة الوصول إلى الوزن الصحي إذا لم تكوني تتمتعي به بالفعل.
يمكن أن تساعدك هذه الأداة على حساب مؤشر كتلة الجسم بالشكل الصحيح. (رابط حساب مؤشر كتلة الجسم)
قد يؤدي نقص الوزن عن المعدل الطبيعي قبل الحمل إلى زيادة احتمالية ولادة طفل ذو وزن منخفض، في حين قد تتسبب زيادة الوزن عن المعدل الطبيعي بمضاعفات أثناء الاستعداد للحمل وخلاله وعند الولادة.
هناك عدد لا حصر له من الموارد والبرامج الغذائية والنصائح التي يقدمها الأطباء والمختصون بشأن الرعاية الصحية للحوامل، فهذا بالفعل ما يناسبك. أكثر ما يهمك هو أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديك ضمن النطاق الصحي وبما يتناسب مع عمرك وطولك. كما ينبغي البدء بتطبيق العادات الجيدة التي تضمن استعدادك الأمثل للحمل وتربية الأطفال.
